چه مقدار ورزش روزانه برای افراد ضروری است؟

سازمان بهداشت جهانی خطوط راهنمایی را در مورد میزان فعالیت جسمانی لازم در سطوح مختلف سنی پیشنهاد می‌کند. این خطوط ترسیمی برگرفته از نوشته‌جات مبتنی بر شواهد و تحقیقات از سوی دانشکده پزشکی ورزش آمریکا و انجمن قلب آمریکاست.

این پیشنهادات در سه رده سنی مطرح شده‌است.

کودکان 5 تا 18 سال
60 دقیقه فعالیت جسمانی روزانه با شدت در حد متوسط یا زیاد که شامل گستره وسیعی از فعالیت‌های مختلف مناسب سن آن‌ها است.

افراد بالغ 18 تا 65 سال
فعالیت جسمانی روزانه با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه، پنج باردر هفته
یا
فعالیت جسمانی روزانه با شدت زیاد به مدت 20 دقیقه، سه بار در هفته
همراه با
8 تا 10 حرکت بدن‌سازی ، هرکدام 8 تا 12 بار ، دو بار در هفته

افراد بالای 65 سال
فعالیت جسمانی همانند افراد بالغ اما با درنظرداشت شدت و نوع فعالیت جسمانی متناسب با سن این افراد همراه با ورزش‌های مناسب برای نگهداشتن انعطاف‌پذیری و ورزش‌های مربوط به تعادل.

تعریف و انواع فعالیت جسمانی

منظور از فعالیت جسمانی حرکت بدنی برآمده از ماهیچه‌های اسکلت بدن است که مستلزم مصرف انرژی می‌باشد.

فعالیت جسمانی در حد متوسط مستلزم مقدار متوسط تلاش است و ضربان قلب را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. برخی از نمونه‌های آن عبارتند از: پیاده روی تند، رقصیدن، باغبانی با حرکات تند، انجام کار در خانه، شکار، درگیری فعال در بازی‌ها و ورزش‌های کودکان، دوچرخه سواری با سرعت متوسط، انجام کارهای ساخت‌وساز و تعمیر مانند نقاشی خانه یا تعمیر پشت‌بام و یا حمل بارهای با وزن کمتر از 20 کیلو.

فعالیت جسمانی با شدت زیاد فعالیت‌هایی مانند دویدن، راه‌رفتن یا بالا رفتن از تپه، دوچرخه‌سواری تند، شناکردن سریع، بازی‌ها و ورزش‌های رقابتی مانند فوتبال، والیبال، بسکتبال، و حمل بارهای سنگین بیش از 20 کیلو را شامل می‌شود که باعث تعرق می‌شود ولی فرد هم‌چنان قادر به گفت‌وگوست.

این راهنما دارای حداقل لازم نرمش و فعالیت جسمانی به منظور نگهداری و ارتقاء سلامت بدن است. از آن‌جا که رابطه مستقیم بین فعالیت جسمانی و سلامتی وجود دارد بیشترین منافع نصیب کسانی می‌شود که بیشترین فعالیت جسمانی را دارا هستند.

ضمناً باید توجه داشت که به منظور کاهش و حفظ وزن فعالیت جسمانی 60 تا 90 دقیقه در روز ضروری است.

نکات مهم در انجام فعالیت جسمانی روزانه

با توجه به برنامه‌های شغلی فشرده، الزامات خانوادگی و تعطیلات پر جنجال و پر برنامه، انجام این میزان فعالیت جسمانی دشوار به نظرمی‌رسد. اما اگر افراد و خانواده‌ها سعی‌کنند با رعایت نکات زیر، فعالیت جسمانی بیشتر و ورزش را جزیی از برنامه زندگی خود قرار دهند ، نه تنها سلامت خود و خانواده را تضمین کرده‌اند بلکه به شادابی و نشاط خود نیز افزوده‌اند.

1- زمان ورزش روزانه را به بخش‌های کوچک ده دقیقه‌ای تقسیم کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که فعالیت جسمانی متوسط تا شدید می‌تواند به صورت مثلاً سه دوره‌ 10 دقیقه‌ای انجام شود و اثر بخشی آن مشابه 30 دقیقه متوالی باقی بماند.

2- می‌توان ورزش در حد متوسط و شدید را با یکدیگر ادغام کرد. مثلاً شما می‌توانید دو بار در هفته به مدت نیم‌ساعت پیاده‌روی کنید و دو بار هم بدوید.

3- برنامه‌تان را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که ورزش کردن همانند سایر برنامه‌ها، وقت معین و بخش خاصی از فعالیت روزانه شما باشد مثلاً هنگام ناهار ظهر پیاده روی خود را انجام دهید یا وقت شام شب را به این مهم اختصاص دهید. نکته کلیدی در این‌جا این است که حتی‌الامکان ورزش و فعالیت جسمانی را بخش جدایی‌ناپذیر برنامه روزانه خود سازید.

4- رفتن به زمین بازی یا باشگاه مخصوص ضروری نیست. لزومی ندارد حتماً عضو باشگاه ورزشی شوید تا ورزش روزانه‌تان را انجام دهید. یک جفت کفش ورزشی و کمی انگیزه لازم است تا زندگی شما را فعال‌تر، سالم‌تر و شادتر سازد.

5- فعالیت جسمانی روزانه را حتی‌الامکان به‌صورت یک امر خانوادگی درآورید. همسر، فرزند، همسایه یا دوست شما می تواند با شما همراه شود. به این ترتیب ساعت ورزش بیشتر مایه سرگرمی خواهد بود. این امر به خصوص شیوه خوبی برای تشویق کودکان به فعال بودن است و عادت به یک زندگی سلامت را در آن‌ها شکل می‌دهد.